産業医 コラム

身体活動(運動)による健康増進~意識的にカラダを動かすようにし、健康に過ごしましょう~

2019年1月7日

はじめに

身体活動量が多い人や、運動をよく行っている人は、虚血性心疾患・高血圧・糖尿病・肥満・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)・結腸がんなどの罹患率や死亡率が低い傾向にあります。また、身体活動や運動は、メンタルヘルスや生活の質の改善にも効果をもたらします。更に将来、寝たきり状態を減少させる効果もあります。

しかしながら、家事や仕事の自動化や交通手段の発達により身体活動量は低下し、生活習慣病増加の一因となっています。国民調査では、身体活動や健康に対する知識はあるものの、運動を実際に行っている者の割合が少ないことがわかっています。

参考:厚生労働省 身体活動・運動(https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

国民の運動習慣に対する現状

この10年間男女ともに有意な増減は認められません。男性30代で14.7%、女性20代で11.6%と若年層に運動習慣の普及が行き届いていないことがわかります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考:平成29年国民栄養調査(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

健康づくりのために!

2013年に改正された「健康日本21(第二次)」では、「運動習慣者の増加」、「1日歩数の増加」が大きな目標です。そのため新たな「健康づくりのための身体活動基準」を発表しています。 日常生活の中で無理のない範囲で身体活動を実施していきましょう!
(例えば)
・1階2階なら、なるべくエレベーターを使わない
・できるだけ座りっぱなしでなく、立つことを意識する
・外出の際、少し早く歩くことを意識する

■身体活動とは?

身体活動とは、「運動」+「生活運動」です。どの程度行えばいいか、基準が設けられています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考:宮崎県健康長寿サポートライフ(http://kenkochoju.pref.miyazaki.lg.jp/exercise/

 

■身体づくりのための身体活動基準

 

 

 

 

 

 

 

参考:スマートライフプロジェクト(http://www.smartlife.go.jp/disease/exercise/

■身体活動や運動の具体例

毎日、身体活動を意識して行動するよう心がけ、少なくとも平日どこかで1回と週末のどちらか1回運動しましょう!

★今より少しでも増やす!

歩行と同程度の身体活動
(毎日60分!)

■生活活動
普通歩行、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け
子どもの世話(立位)、台所の手伝い、梱包

■運動
ボーリング、社交ダンス、ピラティス、太極拳

★運動習慣を身につける!
 
汗をかく程度の身体活動
(1回30分以上を週2回以上!)
■生活活動
自転車に乗る、階段をゆっくり上がる
動物と遊ぶ、高齢者や障害者の介護

■運動
ラジオ体操、卓球、ヨガ

参考:厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準(https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html

どのくらい歩けばいいのでしょうか?

1日、どれぐらい歩けばいいのでしょうか?

■国民の歩数(平均値)の状況

この10年間男女ともに有意な増減は認めらません。「健康日本21」における目標値(20~64歳)は、男性で9,200歩、女性で8,300歩とされています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考:平成29年国民栄養調査(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

■理想は1日10,000歩!

ちょっとした時間を見つけて歩きましょう。(歩行は連続しなくても構いません。)

歩行による消費カロリー(10分)
普通歩行:約25kcal / 徒歩:約40kcal  10,000歩では、約300Kcal

■歩行の際の姿勢


 

 

 

 

体重を減量できます!

体重を減らすには、①と②を長く継続することが大切です!

(例)体重1㎏の減量を、1ヶ月を目標に行うなら?
   ➡1日あたり240kcal※  毎日、①-②で換算してみましょう!

   ※計算式
   脂肪1gの燃焼カロリー=9kcal
   1,000g×9×0.8(体組成を考慮)=7,200kcal
   7,200÷30(日)=240kcal

おわりに

 

年末・年始は生活が不規則になり、運動不足に陥りがちです。
意識的にカラダを動かすようにして、太らないように気をつけましょう。